Mit steigendem Alter verändert sich nicht nur der Körper, sondern auch der Schlaf. Viele Menschen ab 60 stellen fest, dass sie früher wach werden, nachts häufiger aufwachen oder Probleme beim Einschlafen haben. Doch Schlaf ist keine Nebensache – gerade für Seniorinnen und Senioren ist er ein wichtiger Baustein für Gesundheit, Wohlbefinden und geistige Fitness. Die gute Nachricht: Altersbedingte Schlafprobleme sind kein unausweichliches Schicksal. Es gibt viele Wege, besser zu schlafen – ganz ohne Medikamente. Hier erfährst du, worauf es wirklich ankommt.

Was passiert mit dem Schlaf im Alter?

Mit zunehmendem Alter durchläuft der Körper natürliche Veränderungen, die den Schlaf beeinflussen. Die sogenannte Schlafarchitektur verändert sich: Der Anteil an tiefem, erholsamem Schlaf nimmt ab, dafür werden Leichtschlafphasen häufiger. Auch die innere Uhr verschiebt sich – viele ältere Menschen werden früher müde und wachen früher auf.

Hinzu kommt: Der Schlaf wird fragiler. Geräusche, Harndrang oder Schmerzen können leichter zu nächtlichem Erwachen führen. Nicht selten ist es dann schwer, wieder in den Schlaf zu finden. Manche Senior:innen berichten auch von einem Gefühl des „Nicht-Ausgeschlafen-Seins“, obwohl sie lange genug im Bett lagen.

Häufige Ursachen für Schlafprobleme im Alter

Schlafstörungen ab 60 können viele Auslöser haben – oft wirken mehrere Faktoren zusammen. Dazu gehören:

• Hormonveränderungen: Die Produktion des Schlafhormons Melatonin nimmt mit dem Alter ab.
• Bewegungsmangel: Wer sich tagsüber zu wenig bewegt, schläft abends oft unruhiger.

Auch seelische Belastungen, Einsamkeit, Schmerzen, Medikamente oder chronische Erkrankungen wie Arthrose, Reflux oder Bluthochdruck können den Schlaf beeinträchtigen. Wichtig: Viele dieser Einflüsse lassen sich positiv beeinflussen – wenn man sie erkennt.

Wie viel Schlaf ist ab 60 überhaupt normal?

Anders als viele glauben, brauchen ältere Menschen nicht grundsätzlich weniger Schlaf – aber er verteilt sich oft anders. 6 bis 8 Stunden pro Nacht gelten auch ab 60 als gesund. Wer tagsüber kleine Nickerchen macht, braucht nachts womöglich etwas weniger.

Entscheidend ist nicht die genaue Anzahl der Stunden, sondern die erlebte Schlafqualität. Wer morgens erfrischt aufwacht, sich tagsüber leistungsfähig fühlt und keine ständige Müdigkeit erlebt, schläft ausreichend – auch wenn es „nur“ sechs Stunden sind.

Schlafhygiene – die Basis für besseren Schlaf

Schlafhygiene meint alle Verhaltensweisen und Umgebungsbedingungen, die einen guten Schlaf fördern. Hier die wichtigsten Tipps:

• Feste Schlafenszeiten: Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende.
• Schlafrituale etablieren: Ein kurzer Abendspaziergang, ein warmes Bad oder ein beruhigendes Hörbuch helfen dem Körper, zur Ruhe zu kommen.

Auch die Umgebung spielt eine Rolle: Dunkle, ruhige und gut gelüftete Schlafzimmer fördern den Schlaf. Verbanne Fernseher, Smartphone oder grelles Licht aus dem Schlafzimmer – sie stören die Ausschüttung von Melatonin.

Bewegung und Tageslicht als Schlafhilfe

Körperliche Aktivität am Tag hilft, nachts besser zu schlafen. Schon ein täglicher Spaziergang oder leichtes Training am Vormittag kann die Schlafqualität verbessern. Bewegung baut Stress ab, fördert die Durchblutung und macht abends angenehm müde.

Auch Tageslicht ist wichtig: Es stabilisiert die innere Uhr und unterstützt die Bildung von Melatonin. Verbringe möglichst viel Zeit im Freien – besonders vormittags, wenn das Licht am stärksten wirkt. Wer viel drinnen sitzt, sollte darauf achten, tagsüber mindestens eine Stunde echtes Tageslicht zu tanken.

Ernährung und Schlaf – das solltest du beachten

Was du isst und trinkst, beeinflusst ebenfalls deinen Schlaf. Schwer verdauliche Mahlzeiten am späten Abend, Koffein oder Alkohol können das Ein- und Durchschlafen erschweren. Deshalb gilt:

• Letzte Mahlzeit spätestens 2–3 Stunden vor dem Schlafen.
• Abends besser leicht verdaulich essen – z. B. Suppe, Gemüse, gedünsteter Fisch.

Auch Getränke spielen eine Rolle: Verzichte ab dem späten Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder schwarzen Tee. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber die Tiefschlafphasen massiv.

Einschlafhilfen aus der Natur

Pflanzliche Mittel können bei leichten Schlafstörungen helfen – besonders dann, wenn sie in ein entspannendes Abendritual eingebunden sind. Beliebte Helfer:

• Baldrian: Beruhigt, löst Anspannung, fördert das Einschlafen.
• Hopfen: Unterstützt bei innerer Unruhe.

Auch Lavendel, Passionsblume oder Melisse sind bewährte Hausmittel. Sie wirken am besten, wenn du sie regelmäßig nutzt – z. B. als Tee oder Badezusatz am Abend. Wichtig: Naturheilmittel brauchen etwas Zeit. Geduld ist hier gefragt.

Was tun bei nächtlichem Aufwachen?

Einmal aufgewacht – und das Gedankenkarussell dreht sich? Dann hilft oft Ablenkung. Statt sich im Bett zu wälzen, steh lieber kurz auf, trink ein Glas Wasser, lies ein paar Seiten in einem ruhigen Buch (ohne Bildschirmlicht) oder setz dich für einige Minuten ans Fenster.

Vermeide es, die Uhrzeit ständig zu kontrollieren – das erzeugt nur Druck. Und: Wenn du nach 20–30 Minuten nicht wieder einschläfst, steh ruhig noch einmal auf und mache etwas Ruhiges. Das hilft dem Gehirn, sich zu entkoppeln und später wieder in den Schlaf zu finden.

Kleine Powernaps – aber richtig

Ein Mittagsschläfchen kann Wunder wirken – wenn es nicht zu lang ist. Ideal sind 10–20 Minuten zwischen 13 und 15 Uhr. So bleibt dein Schlafdruck für die Nacht erhalten. Längere Nickerchen oder späte Nachmittagsschläfchen können den Nachtschlaf verschlechtern.

Tipp: Stell dir einen Wecker und mache den Powernap möglichst an einem ruhigen Ort – nicht im Bett, sondern lieber auf dem Sofa oder einem bequemen Sessel.

Wann du ärztliche Hilfe suchen solltest

Wenn deine Schlafprobleme länger als vier Wochen andauern, dich stark belasten oder zu ständiger Müdigkeit führen, ist ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt sinnvoll. Auch schlafbezogene Atemstörungen wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder nächtliche Unruhe können zugrunde liegen – und lassen sich medizinisch abklären.

Sprich offen an, wie du schläfst, was dich stört und was du bereits ausprobiert hast. Eine Schlafanalyse oder ein Schlaftagebuch kann ebenfalls hilfreich sein, um Ursachen besser zu erkennen.

Fazit: Besser schlafen ist möglich – auch ab 60

Guter Schlaf ist keine Frage des Alters, sondern der richtigen Gewohnheiten. Wer versteht, wie sich der Schlaf im Alter verändert, kann gezielt gegensteuern – ganz ohne Druck oder Medikamente. Schon kleine Anpassungen im Tagesablauf, mehr Licht, Bewegung, eine leichte Abendmahlzeit oder ein entspannendes Ritual am Abend können viel bewirken.

Wichtig ist, dass du dich nicht verrückt machst, wenn du mal schlecht schläfst. Perfekter Schlaf ist ein Mythos – entscheidend ist, wie du dich tagsüber fühlst. Mit einem freundlichen, geduldigen Umgang mit dir selbst und den richtigen Strategien kannst du deine Schlafqualität nachhaltig verbessern – und damit auch deine Gesundheit und Lebensfreude.